ENTENDA COMO FUNCIONA A DIETA DASH

 POR  EQUIPE NATUE  

São tantos tipos de dietas que existem que não é difícil nos perdemos nesse assunto. Porém, é muito importante, antes de começar qualquer dieta, consultar um nutricionista para que esse profissional possa recomendar a dieta adequada.

Por exemplo, muito tem se falado da Dieta Dash, uma dieta que ajuda a controlar a pressão arterial. Então, a seguir, vamos explicar um pouco sobre como a dieta dash funciona, como fazê-la e quais seus benefícios. Contudo,  não se esqueça de ir ao nutricionista para que ele crie a dieta adequada às suas necessidades.

O QUE É DIETA DASH?

A dieta Dash, abreviação em inglês para Abordagem Dietética para Hipertensão, surgiu através de estudos norte-americanos que buscavam diretrizes dietoterápicas para promover o controle da pressão arterial em indivíduos hipertensos.

Esta dieta para hipertensos não exclui nenhum grupo alimentar, é fácil de ser seguida e ainda incentiva a reeducação alimentar. Consiste em estimular o consumo dos alimentos in natura, gorduras boas, cereais integrais, peixes, aves e laticínios com baixo teor de gordura. Visa, ainda, diminuir o consumo de carnes vermelhas, que são mais ricas em gorduras saturadas, doces e, principalmente, do sal.

BENEFÍCIOS DA DIETA DASH

Estudos com a Dieta Dash mostraram que a redução significativa da pressão arterial pode ser alcançada em apenas duas semanas e sustentada por até dezoito meses. Outros benefícios associados são a diminuição da circunferência abdominal e da concentração de gorduras, além de promover a diminuição do LDL (“colesterol ruim”) e o aumento da concentração de HDL (“colesterol bom”) sanguíneo.

O maior consumo de fibras interfere no metabolismo da glicose, diminui a quantidade de insulina para digestão, favorece o controle do diabetes e ainda evita o acúmulo de gordura corporal. Além disso, também está associado à diminuição do risco cardiovascular.

Por incentivar a maior ingestão de vegetais, a dieta dash também fornece grande quantidade de antioxidantes, que previnem os danos causados às células pelos radicais livres, prevenindo o envelhecimento celular. Todos esses benefícios possuem ação cardioprotetora, auxiliando na prevenção de doenças cardíacas e diminuindo inflamação nas artérias, muito frequente nos obesos e diabéticos.

COMO FAZER A DIETA DASH

  • O limão pode ser um grande aliado na substituição do sal. Pode ser usado para temperar saladas, no lugar dos molhos industrializados;
  • Substitua o sal refinado por ervas especiarias e condimentos. Utilize também o sal de ervas;
  • Consuma, pelo menos, 8 porções de frutas e verduras ao dia. As frutas podem ser incrementadas com 1 colher de sopa de chia, aveia, linhaça ou farinha de coco, que promovem maior saciedade.
  • Inclua na alimentação porções de sementes e oleaginosas, como semente de girassol, castanhas, nozes, macadâmias e amêndoas;
  • Consuma alimentos fontes de gorduras boas, como azeite de oliva, abacate e peixes (atum, sardinha, arenque, salmão selvagem);
  • Diminua o consumo de alimentos industrializados, e evite utilizar caldos e molhos prontos, pois possuem elevado teor de sódio;
  • Inclua alimentos integrais na alimentação, como arroz integral, aveia e farelo de trigo;
  • Evite o consumo de doces e bebidas com adição de açúcar, como refrigerantes.

DIETA DASH EMAGRECE?

A dieta dash emagrece, embora esse não é seu objetivo principal. A mudança no hábito alimentar pode promover redução de peso, além de diminuir a circunferência abdominal.

A perda de peso pode ser facilitada ainda mais quando associada com a Dieta Mediterrânea, principalmente quando aliadas à prática de atividade física e abandono do tabaco e bebidas alcoólicas. A mistura desses dois estilos alimentares ganhou o nome de “Dieta MIND”, na qual, além dos benefícios desses dois hábitos, ainda pode preservar o cérebro e os neurônios, protegendo contra Alzheimer, Parkinson e outras doenças degenerativas.

Adote essas dicas e viva de forma mais equilibrada e saudável! Caso tenha dúvidas, deixe um comentário!

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COMER PORCARIA A CADA 3 HORAS OU FICAR SEM COMER?

É melhor comer a cada 3 horas, mesmo não sendo algo tão saudável, ou é melhor ficar sem comer?

NATUE RESPONDE:

Nunca devemos ficar mais de 4 horas sem nos alimentarmos, pois, além de deixar o metabolismo mais lento (o que é prejudicial até para quem quer emagrecer), esse período sem comida aumenta as chances de perda de massa muscular, já que os músculos são degradados para a produção de energia.

Além disso, o corpo entende grandes períodos de jejum como um grande estresse, elevando os níveis do hormônio do estresse: o cortisol. Quando ele se eleva, provoca diversos efeitos adversos como insônia, mudanças de humor, ganho de peso, redução da memória e baixa do sistema imunológico.

Comer porcariadas a cada 3 horas, não vai trazer benefício algum além de atrapalhar a dieta e os benefícios de uma alimentação saudável! Só irá contribuir para você engordar! 🙂

A dica é se programar e andar sempre com um lanchinho saudável para não ser pega de surpresa.

SNACKS SAUDÁVEIS

Os snacks são ótimas opções de lanchinhos saudáveis e equilibrados, que ajudam a suprir a fome entre as refeições e dar saciedade durante o decorrer do dia [veja opções de snacks saudáveis aqui!].

BENEFÍCIOS DE COMER DE 3 EM 3 HORAS

  • Proporciona saciedade por mais tempo
  • Evita o excesso de comida nas principais refeições
  • Fornece mais energia durante o dia
  • Melhora o rendimento no trabalho e demais atividades diárias
  • Contribui para manter os níveis de glicemia normais
  • Evita sintomas como cansaço, apatia e falta de concentração, entre outros.

OPÇÕES DE LANCHINHOS SAUDÁVEIS, RÁPIDOS E PRÁTICOS:

  • Biscoitos e bolachas: são ricos em carboidratos, ideais para o fornecimento de energia. Porém, deve-se evitar bolachas recheadas e açucaradas, dando preferência para os biscoitos saudáveis, como os integrais, uma vez que são ricos em fibras.
  • Barras de cereal: práticas e ideais para consumir nos intervalos entre as principais refeições. As barrinhas são ricas em fibras que regulam o intestino e contribuem para o aumento da saciedade.
  • Smothies: uma maneira prática de garantir os benefícios das frutas. Ricos em vitaminas e minerais essenciais, os smothies auxiliam no bom funcionamento do organismo, além de apresentar ação antioxidante, mantendo o equilíbrio corporal.
  • Nozes, castanhas, amêndoas, amendoim e macadâmia: ricos em vitaminas e minerais, possuem ação antioxidante, além de serem ricos em gorduras saudáveis, que contribuem para o bom colesterol, beneficiando a saúde cardiovascular.

Então, já sabe: nada de ficar em jejum!

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EXISTE COLÁGENO VEGETAL?

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O colágeno é uma proteína presente no organismo responsável por dar firmeza e sustentação à pele, músculos, ossos, articulações, tendões, cabelo e unhas. No entanto, a partir dos 25 anos normalmente sua produção é diminuída, muitas vezes gerando a necessidade de suplementação.

Atualmente existem diversos produtos disponíveis no mercado, mas sempre surge uma dúvida entre pessoas veganas: colágeno vegetal existe? A resposta é uma só: não, todos os suplementos de colágeno são de origem animal.

COLÁGENO PARA VEGANOS

É possível estimular a produção natural de colágeno no organismo sem precisar ingerir o suplemento. De acordo com a nutricionista Carolina Favaron, para isso é preciso manter o consumo adequado de proteínas, principalmente no caso da dieta vegetariana ou vegana, já que é comum veganos e vegetarianos não consumirem as necessidades adequadas desse nutriente. “É importante fornecer através da alimentação todos os nutrientes necessários para a formação de colágeno e incluir alimentos antioxidantes, que vão contribuir para a prevenção do envelhecimento precoce. No caso de veganos e vegetarianos que desejam fazer a suplementação dessa proteína, é possível fazer uma formulação manipulada de alguns aminoácidos importantes para a produção do colágeno, como a prolina e a glicina, e verificar a origem junto à farmácia, além de todos os nutrientes essenciais para a formação do colágeno”, explica.

POR QUE ESTIMULAR A PRODUÇÃO DE COLÁGENO?

Estresse, poluição, exposição excessiva ao sol, fumo e o consumo de alimentos industrializados – ricos em gorduras trans e saturadas, açúcar, corantes e outros aditivos químicos – favorecem o envelhecimento precoce da pele e, consequentemente, a perda de colágeno. Sua deficiência pode causar o surgimento de rugas e linhas de expressão, ossos frágeis, além de unhas e cabelos quebradiços. Para driblar esse processo, o segredo é um só: melhorar a alimentação e o estilo de vida.
“Uma alimentação rica em alimentos antioxidantes, como açaí, goji berry, chá verde, frutas vermelhas, castanhas, entre outros, associada com o consumo de alimentos frescos e naturais, baixo teor de açúcar e industrializados, pode retardar essas alterações cutâneas do envelhecimento”, ressalta Carolina. Quando o consumo alimentar não é capaz de suprir isso, o uso de suplementos alimentares pode ser necessário, mas deve ser feito com o acompanhamento de um médico ou nutricionista para não causar toxicidade por excesso de nutrientes.

ALIMENTOS QUE ESTIMULAM A PRODUÇÃO DE COLÁGENO

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