Cardápio adequado pode turbinar a resposta cognitiva, melhorar o pensamento e facilitar a assimilação.

Cada vez mais as pessoas vivenciam um cotidiano turbulento, em decorrência da correria e bombardeio de informações a todo o momento. Junto a tantas responsabilidades, sejam em casa ou no trabalho, a rotina contemporânea pode gerar o estresse, o mal do século que já atinge 90% da população mundial, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). Porém, nos dias atuais, é fundamental contornar estes desafios e manter a mente ativa: seja no trabalho, nos estudos ou ate mesmo no lazer, a capacidade de concentração é determinante para tanto para o bem estar quanto para o sucesso nas atividades. Ao contrario do que muitos podem imaginar este problema não está relacionado apenas ao esgotamento físico: uma dieta desequilibrada também pode estar prejudicando o bom desempenho cerebral. Isso porque este órgão é um dos principais queimadores de energia do corpo, necessita de uma série de nutrientes para manter-se produtivo. Sendo assim, fortalecer a dieta e apostar nos alimentos certos pode ser a resposta para turbinar o pensamento.

Máquina robusta

Um dos principais órgãos do corpo humano, o cérebro é um grande queimador de energia. Para se ter uma ideia, o centro de comando do nosso corpo consome sozinho de 20 a 25% de toda a força produzida. De acordo com a nutricionista Sinara Menezes, para um adulto, isso pode representar até 500 calorias ao dia (numa dieta padrão de 2000 calorias) e “esse é apenas um dos fatores ligados à boa nutrição: além da questão energética, diversos micronutrientes são fundamentais para saúde cerebral”. Isso porque sua estrutura altamente complexa é também expressiva: além dos 86 bilhões de neurônios responsáveis pela condução dos impulsos nervosos, existem nada menos do que 16 diferentes tipos de células nervosas trabalhando continuamente para processar e transportar informação, como um grande computador.

Curiosamente, ainda estamos descobrindo como este sistema impressionante funciona: pesquisas recentes revelaram que, ao contrário do que se imaginava, determinadas regiões do órgão continuam a produzir novas células nervosas mesmo na fase adulta, num processo conhecido como neurogênese. Tamanho esforço, além de demandar uma carga energética significativa, depende do bom funcionamento dessas estruturas – questão diretamente ligada à nutrição. De acordo com Sinara “não somente pela questão cognitiva: quando a dieta está pobre em nutrientes, não serão afetados apenas a memória ou o raciocínio. A própria sensação de prazer, bem estar e lucidez podem ser prejudicados, uma vez que o aporte de vitaminas, sais minerais e outros micronutrientes está diretamente relacionado à ação dos neurotransmissores.”

Aliados do cérebro

Sendo assim, a dificuldade de concentração ou a irritabilidade ocasionais, causadas pela estafa do dia a dia, podem ser fruto de uma alimentação inadequada. “Neste âmbito, a dieta age em duas frentes: primeiro como combustível, para manter o sistema nervoso funcionando, depois como preventor, mantendo as estruturas saudáveis e combatendo a ação de agentes nocivos aos neurônios.” – explica a profissional da Nature Center, que também aponta quais nutrientes e alimentos podem ser considerados verdadeiros aliados do cérebro:

Memória potente

Uma das funções mais importantes e fascinantes do nosso cérebro, a memória, nos ajuda a definir quem somos e a identificarmos tudo que nos rodeia. E apesar de tão fundamental, é cada vez mais comum encontrar pessoas que alegam ter problemas de memória e aprendizado. Isso porque, além do processo natural do envelhecimento que provoca a perda de neurônios, o estilo de vida moderno prejudica a concentração e o foco, processos essenciais para a fixação da informação: é de conhecimento científico que nosso cérebro aprende por meio de repetições e reconhecimento de padrões. Contudo, o que fazer para que esses contratempos não afetem nossa capacidade de aprendizado?

De acordo com a nutricionista, uma alimentação rica em Colina, uma das vitaminas do Complexo B, favorece na síntese da acetilcolina – um dos principais neurotransmissores do cérebro humano, responsável, dentre outras coisas, por armazenar as informações. A deficiência dessa vitamina pode tornar a memória menos eficaz, prejudicar a coordenação motora e dificultar o aprendizado. Para se ter uma ideia da importância das vitaminas, é altamente recomendado que as gestantes façam a suplementação de ácido fólico (vitamina B9), pois esse nutriente é fundamental para prevenir contra a malformação do tubo neural no bebê. Porém, sua importância não se limita somente aos fetos: o folato é fundamental  para a boa cognição e para a síntese de importantes neurotransmissores.

Turbinando a alimentação: “Aposte no ovo, que é rico em colina, assim como outras proteínas animais. Já as folhas verdes em geral, aspargos, brócolis e o abacate são boas fontes de ácido fólico”.

Lembre-se: sais minerais!

Outro nutriente de extrema importância é o magnésio: além de ser essencial para toda a saúde (ele está ligado à mais de 300 reações enzimáticas no organismo), se seu aporte não estiver adequado, o corpo não consegue produzir a acetilcolina – fundamental para a memória. Sua ingestão adequada melhora a plasticidade do cérebro – capacidade do órgão se reorganizar e fazer novas conexões entre os neurônios. Essa habilidade faz com que o cérebro se adapte diante da perda de células nervosas, ou até mesmo se remodele, de acordo com as experiências do individuo, a fim de melhorar sua resposta.

Outro sal mineral, o zinco, também merece destaque: esse nutriente age como um verdadeiro agente de limpeza no cérebro. Suas propriedades antioxidantes neutralizam a ação dos radicais livres – componentes que geram stress nas células e corrompem sua estrutura. Justamente por isso, seu aporte está relacionado a prevenção de doenças degenerativas como o Alzheimer. E não para por aí: o mineral também auxilia na eliminação de metais pesados e outras toxinas que podem se acumular e danificar as membranas celulares.

Turbinando a alimentação: “Enriqueça o cardápio com proteínas animas: carnes vermelhas e brancas e frutos do mar. Peixes, especialmente os de águas frias, como o salmão e a sardinha, são uma ótima opção: além de serem fontes de zinco, possuem Ômega 3, outro antioxidante benéfico ao cérebro. Já para aumentar o aporte de magnésio é recomendado investir em grãos, sementes e frutas como a banana e o abacate.”

Quem suplementa, raciocina melhor?

Diante de tantos nutrientes essenciais, muitos podem se questionar se é preciso suplementar para obter os benefícios. De acordo com Sinara, uma alimentação saudável e balanceada já é capaz de suprir essas necessidades. Porém, em alguns casos específicos, nos quais a variedade de alimentos é limitada ou a absorção é prejudicada, a suplementação pode ser interessante para contornar problemas da dieta. “Vegetarianos ou veganos, por exemplo, podem ter um aporte menos de determinadas vitaminas e sais minerais que se encontram em maior valor biológico em proteínas animais, por exemplo. Nesses casos, é interessante consultar um médico para avaliar se essa restrição alimentar não está por trás de sintomas como fadiga, dificuldade de concentração e outros problemas ligados ao sistema nervoso.”

Vilões do pensamento x medidas de apoio

Porém, não basta apenas caprichar no cardápio: outras medidas são essenciais para garantir o bom funcionamento do cérebro. A atividade física é uma delas: além de estimular a liberação de neurotransmissores, sair do sedentarismo beneficia a oxigenação cerebral e combate fatores que prejudicam o sistema nervoso, como o colesterol e a hipertensão arterial.

O sono é outro fator extremamente relevante para melhorar a função cognitiva: boa parte da fixação da informação e aprendizagem acontece durante o período noturno. É durante o descanso que o corpo faz a manutenção das principais estruturas: a melatonina, um hormônio produzido pela glândula pineal, é responsável por regular o relógio biológico, eliminar radicais livres e outras substâncias nocivas do organismo. A secreção dessa substância, curiosamente, se acelera quando somos expostos a ambientes escuros, justificando seu apelido de hormônio do sono.

E para finalizar, suplementar sem cuidar dos hábitos alimentares também não basta “A alimentação balanceada é fundamental, pois nenhum nutriente age sozinho, de forma isolada. É preciso seguir um cardápio equilibrado, até mesmo porque alguns hábitos do dia a dia podem prejudicar a produtividade cerebral. Alimentos extremamente doces e gordurosos, produtos altamente processados, álcool e fumo podem ser significativamente danosos tanto para o cérebro quanto para a saúde como um todo” – finaliza Sinara.

Fonte: Nature Center