nutrição
Efeito Reverso | Quais os Riscos de Consumir Suplementos sem Praticar Exercícios?
By Willian Reis
Atualmente o uso de suplementos nutricionais vem sendo amplamente discutido, tanto por profissionais da saúde, quanto por estudiosos do gênero. O tema é pauta de pesquisas e debates que, muitas vezes, podem gerar conclusões controversas, no entanto, o mercado desses produtos cresce cada vez mais no Brasil e no mundo. Um estudo realizado pela Associação Brasileira da Indústria de Alimentos para Fins Especiais e Congêneres (Abiad) em parceria com a Associação Brasileira das Empresas do Setor Fitoterápico, Suplemento Alimentar e de Promoção da Saúde (Abifisa) e a Associação Brasileira das Empresas de Produtos Nutricionais (Abenutri), revela que os alimentos enquadrados em suplementos alimentares fazem parte do cotidiano de mais de 54% dos brasileiros.
O número está entre os maiores do mundo e já se aproxima dos Estados Unidos, um dos maiores mercados do planeta, onde 68% da população faz uso destes produtos na rotina diária. Eles são muito procurados por aqueles que querem perder peso ou ganhar massa magra, mas seu poder vai mais além, pois eles também são utilizados para complementar os nutrientes que as pessoas, nem sempre, conseguem absorver através da alimentação, ou ainda, suprir a carência nutricional de organismos deficientes. Prova disso é que, de acordo com o estudo, o uso de suplementos varia conforme a faixa etária. Entre os consumidores mais jovens, por exemplo, o uso de suplementos voltados para a prática de esportes e exercícios físicos é maior, já entre os idosos os suplementos vitamínicos são mais frequentes.
Complemento nutricional em dietas deficientes
A má alimentação, devido à correria do dia a dia, e a preocupação com a saúde são umas das razões que levam ao consumo dos suplementos alimentares. Grande parte desses produtos é encontrada em forma de comprimidos, cápsulas e sachês, e os mais consumidos atualmente são o ômega 3, Multivitamínicos, Vitamina C e Cálcio. Segundo o nutricionista Willian Reis, o uso de suplemento dissociado dos exercícios físicos é indicado quando há alguma carência de nutrientes no paciente.
“Os suplementos devem ser encarados como alimentos e não como princípio ativo, ou seja, um medicamento, pois sua proposta é de oferecer uma adequação nutricional. Vale lembrar que eles não substituem uma refeição balanceada, nem servem como compensação de um cardápio desequilibrado. A finalidade desses produtos é complementar a alimentação e, ao contrário de um medicamento, não tem objetivo de cura, eles auxiliam apenas no tratamento e manutenção da saúde” – explica o profissional da Nature Center.
Suplementos proteicos são os mais requisitados
Apesar de muitas pessoas recorrerem aos suplementos por questões de saúde, a maioria do seu público consumidor é composta por aqueles que querem modificar a composição corporal, seja para a perda de peso e medidas ou para fortalecer e aumentar a musculatura. Existe hoje no mercado diversos tipos de suplementos, mas, em muitos casos, eles possuem uma fórmula semelhante. Entre os mais comuns, usados pela maioria dos adeptos à academia e musculação, estão o famoso Whey Protein e o BCAA, que são formados basicamente por proteínas, mas possuem um baixo teor de gorduras, para diminuir suas calorias.
No entanto, Reis alerta que esses produtos são indicados para quem pratica alguma atividade voltada para o ganho de massa magra, pois, esses suplementos aumentam a quantidade de proteínas no organismo, que se associam às fibras musculares, porém, é a atividade física quem promove a construção dos músculos: “Não adianta muito tomá-los sem fazer exercícios. Além disso, ainda é possível que gere o efeito contrário, ou seja, o aumento excessivo de peso, porque o corpo está ingerindo uma quantidade maior de energia, mas não está queimando o suficiente”.
O especialista afirma que suplementos proteicos dão resultados se utilizados de forma correta, como é o caso do Whey Protein, que ganhou fama devido à sua composição e praticidade. “Ele contém todos os 9 aminoácidos essenciais, aqueles que o corpo não é capaz de produzir sozinho, por isso é considerado uma proteína completa. Alguns alimentos, como quinoa, carne, ovos e derivados do leite também são proteínas completas. No entanto, é importante ressaltar que qualquer tipo de macro nutriente, seja gorduras, proteínas ou carboidratos, se consumidos em excesso, levarão ao ganho de peso, por isso a pratica de exercícios é fundamental” – acrescenta Ribeiro.
É preciso definir os objetivos
Outro ponto importante, antes de iniciar uma complementação alimentar, segundo o especialista, é ter um objetivo específico, pois, dificilmente, o produto que potencializa o ganho de massa muscular terá o mesmo efeito na redução de medidas e vice-versa. Ribeiro explica que eles agem de maneiras diferentes, enquanto um complementa o aporte de proteínas para a regeneração e crescimento dos músculos, outros promovem a aceleração do metabolismo e a queima de gorduras. Dependendo do caso, um pode inibir o efeito do outro, ou, até mesmo, atrapalhar os resultados, por isso, é preciso verificar o que se adequa mais ao treino e necessidades de cada um.
Termogênicos são uma boa opção, mas cuidado
Eles são os queridinhos de quem quer dar adeus as gordurinhas. Capazes de acelerar o processo de emagrecimento, eles estimulam o metabolismo a trabalhar constantemente em um ritmo maior, dessa forma o corpo gasta mais energia na digestão e utiliza suas reservas de gordura como fonte. Ribeiro afirma que os termogênicos também surtem um bom efeito naqueles que não praticam nenhuma atividade, no entanto, seu efeito é maior se aliado a uma alimentação e um treino adequados.
“O chá verde é um excelente termogênico, mas possui um sabor forte e amargo, por isso já é comercializado em capsulas. Outro bom exemplo é o chá de hibisco, que possui um sabor agradável e não precisa adoçar. Mas também temos outros alimentos que são muito potentes, como a pimenta vermelha, canele e gengibre, por exemplo” – explica Ribeiro. “No entanto, aquelas pessoas que já estão no peso ideal e visam ganhar massa magra devem evitar um grande consumo de alimentos com essas propriedades e focar naqueles que ofereçam proteínas e gorduras boas para alcançar seus objetivos”.
Energéticos naturais auxiliam os iniciantes
Para ambos os grupos, tanto o que quer emagrecer, quanto o que busca definição, vale apostar em suplementos que aumentem a energia. Mesmo aqueles que não praticam atividades físicas podem se beneficiar com esses produtos, mas o especialista alerta que é sempre preferível o uso dos naturais. Aqueles que contém cafeína são uma boa pedida, a alta concentração do nutriente faz com o que o metabolismo fique constantemente acelerado, favorecendo as dietas de emagrecimento e auxiliando no rendimento das atividades do dia a dia.
Mas, como sempre, os melhores resultados são obtidos em conjunto com exercícios físicos, pois a substância é capaz de melhorar o desempenho físico, reduzindo a percepção de esforço ao praticar um exercício, dessa forma a atividade parece mais fácil do que realmente é. A cafeína também poupa os estoques de glicogênio muscular, por isso, seu consumo, contribui para acelerar a queima de gordura.
O cardápio ainda é fundamental
O nutricionista explica, portanto, que os maiores benefícios dos suplementos nutricionais são decorrentes da interação com a prática de exercícios físicos e uma alimentação balanceada. É claro que uma pessoa pode conseguir todo o aporte nutricional que precisa apenas por meio da dieta, no entanto, como esses produtos são administrados estrategicamente, eles conseguem potencializar os resultados. “Para isso, aqueles que desejam iniciar essa complementação devem verificar os nutrientes que constituem cada um para identificar o que mais se adéqua aos hábitos dela, e ainda quais são as doses diárias que devem ser consumidas, para evitar os efeitos colaterais do excesso de proteínas no corpo, por exemplo”.
O nutricionista ainda explica que, se os suplementos forem consumidos indiscriminadamente, podem gerar um mau funcionamento nas atividades dos rins e do coração. Outros efeitos colaterais indesejados são o suor excessivo, insônia, dor e cansaço e batimento cardíaco acima do normal. “É preciso lembrar que a forma mais segura de consumir esses produtos é através da orientação de um médico ou um nutricionista, pois, ao mesmo tempo em que eles podem ajudar, esses suplementos também podem fazer mal à saúde, se tomados da maneira incorreta. Só um especialista poderá indicar o mais indicado e as doses necessárias para cada pessoa” – finaliza Ribeiro.
Fonte: Nature Center
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Nutrindo o Cérebro | Dieta Reforçada Auxilia na Memória e Concentração!
Cardápio adequado pode turbinar a resposta cognitiva, melhorar o pensamento e facilitar a assimilação.
Cada vez mais as pessoas vivenciam um cotidiano turbulento, em decorrência da correria e bombardeio de informações a todo o momento. Junto a tantas responsabilidades, sejam em casa ou no trabalho, a rotina contemporânea pode gerar o estresse, o mal do século que já atinge 90% da população mundial, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). Porém, nos dias atuais, é fundamental contornar estes desafios e manter a mente ativa: seja no trabalho, nos estudos ou ate mesmo no lazer, a capacidade de concentração é determinante para tanto para o bem estar quanto para o sucesso nas atividades. Ao contrario do que muitos podem imaginar este problema não está relacionado apenas ao esgotamento físico: uma dieta desequilibrada também pode estar prejudicando o bom desempenho cerebral. Isso porque este órgão é um dos principais queimadores de energia do corpo, necessita de uma série de nutrientes para manter-se produtivo. Sendo assim, fortalecer a dieta e apostar nos alimentos certos pode ser a resposta para turbinar o pensamento.
Máquina robusta
Um dos principais órgãos do corpo humano, o cérebro é um grande queimador de energia. Para se ter uma ideia, o centro de comando do nosso corpo consome sozinho de 20 a 25% de toda a força produzida. De acordo com a nutricionista Sinara Menezes, para um adulto, isso pode representar até 500 calorias ao dia (numa dieta padrão de 2000 calorias) e “esse é apenas um dos fatores ligados à boa nutrição: além da questão energética, diversos micronutrientes são fundamentais para saúde cerebral”. Isso porque sua estrutura altamente complexa é também expressiva: além dos 86 bilhões de neurônios responsáveis pela condução dos impulsos nervosos, existem nada menos do que 16 diferentes tipos de células nervosas trabalhando continuamente para processar e transportar informação, como um grande computador.
Curiosamente, ainda estamos descobrindo como este sistema impressionante funciona: pesquisas recentes revelaram que, ao contrário do que se imaginava, determinadas regiões do órgão continuam a produzir novas células nervosas mesmo na fase adulta, num processo conhecido como neurogênese. Tamanho esforço, além de demandar uma carga energética significativa, depende do bom funcionamento dessas estruturas – questão diretamente ligada à nutrição. De acordo com Sinara “não somente pela questão cognitiva: quando a dieta está pobre em nutrientes, não serão afetados apenas a memória ou o raciocínio. A própria sensação de prazer, bem estar e lucidez podem ser prejudicados, uma vez que o aporte de vitaminas, sais minerais e outros micronutrientes está diretamente relacionado à ação dos neurotransmissores.”
Aliados do cérebro
Sendo assim, a dificuldade de concentração ou a irritabilidade ocasionais, causadas pela estafa do dia a dia, podem ser fruto de uma alimentação inadequada. “Neste âmbito, a dieta age em duas frentes: primeiro como combustível, para manter o sistema nervoso funcionando, depois como preventor, mantendo as estruturas saudáveis e combatendo a ação de agentes nocivos aos neurônios.” – explica a profissional da Nature Center, que também aponta quais nutrientes e alimentos podem ser considerados verdadeiros aliados do cérebro:
Memória potente
Uma das funções mais importantes e fascinantes do nosso cérebro, a memória, nos ajuda a definir quem somos e a identificarmos tudo que nos rodeia. E apesar de tão fundamental, é cada vez mais comum encontrar pessoas que alegam ter problemas de memória e aprendizado. Isso porque, além do processo natural do envelhecimento que provoca a perda de neurônios, o estilo de vida moderno prejudica a concentração e o foco, processos essenciais para a fixação da informação: é de conhecimento científico que nosso cérebro aprende por meio de repetições e reconhecimento de padrões. Contudo, o que fazer para que esses contratempos não afetem nossa capacidade de aprendizado?
De acordo com a nutricionista, uma alimentação rica em Colina, uma das vitaminas do Complexo B, favorece na síntese da acetilcolina – um dos principais neurotransmissores do cérebro humano, responsável, dentre outras coisas, por armazenar as informações. A deficiência dessa vitamina pode tornar a memória menos eficaz, prejudicar a coordenação motora e dificultar o aprendizado. Para se ter uma ideia da importância das vitaminas, é altamente recomendado que as gestantes façam a suplementação de ácido fólico (vitamina B9), pois esse nutriente é fundamental para prevenir contra a malformação do tubo neural no bebê. Porém, sua importância não se limita somente aos fetos: o folato é fundamental para a boa cognição e para a síntese de importantes neurotransmissores.
Turbinando a alimentação: “Aposte no ovo, que é rico em colina, assim como outras proteínas animais. Já as folhas verdes em geral, aspargos, brócolis e o abacate são boas fontes de ácido fólico”.
Lembre-se: sais minerais!
Outro nutriente de extrema importância é o magnésio: além de ser essencial para toda a saúde (ele está ligado à mais de 300 reações enzimáticas no organismo), se seu aporte não estiver adequado, o corpo não consegue produzir a acetilcolina – fundamental para a memória. Sua ingestão adequada melhora a plasticidade do cérebro – capacidade do órgão se reorganizar e fazer novas conexões entre os neurônios. Essa habilidade faz com que o cérebro se adapte diante da perda de células nervosas, ou até mesmo se remodele, de acordo com as experiências do individuo, a fim de melhorar sua resposta.
Outro sal mineral, o zinco, também merece destaque: esse nutriente age como um verdadeiro agente de limpeza no cérebro. Suas propriedades antioxidantes neutralizam a ação dos radicais livres – componentes que geram stress nas células e corrompem sua estrutura. Justamente por isso, seu aporte está relacionado a prevenção de doenças degenerativas como o Alzheimer. E não para por aí: o mineral também auxilia na eliminação de metais pesados e outras toxinas que podem se acumular e danificar as membranas celulares.
Turbinando a alimentação: “Enriqueça o cardápio com proteínas animas: carnes vermelhas e brancas e frutos do mar. Peixes, especialmente os de águas frias, como o salmão e a sardinha, são uma ótima opção: além de serem fontes de zinco, possuem Ômega 3, outro antioxidante benéfico ao cérebro. Já para aumentar o aporte de magnésio é recomendado investir em grãos, sementes e frutas como a banana e o abacate.”
Quem suplementa, raciocina melhor?
Diante de tantos nutrientes essenciais, muitos podem se questionar se é preciso suplementar para obter os benefícios. De acordo com Sinara, uma alimentação saudável e balanceada já é capaz de suprir essas necessidades. Porém, em alguns casos específicos, nos quais a variedade de alimentos é limitada ou a absorção é prejudicada, a suplementação pode ser interessante para contornar problemas da dieta. “Vegetarianos ou veganos, por exemplo, podem ter um aporte menos de determinadas vitaminas e sais minerais que se encontram em maior valor biológico em proteínas animais, por exemplo. Nesses casos, é interessante consultar um médico para avaliar se essa restrição alimentar não está por trás de sintomas como fadiga, dificuldade de concentração e outros problemas ligados ao sistema nervoso.”
Vilões do pensamento x medidas de apoio
Porém, não basta apenas caprichar no cardápio: outras medidas são essenciais para garantir o bom funcionamento do cérebro. A atividade física é uma delas: além de estimular a liberação de neurotransmissores, sair do sedentarismo beneficia a oxigenação cerebral e combate fatores que prejudicam o sistema nervoso, como o colesterol e a hipertensão arterial.
O sono é outro fator extremamente relevante para melhorar a função cognitiva: boa parte da fixação da informação e aprendizagem acontece durante o período noturno. É durante o descanso que o corpo faz a manutenção das principais estruturas: a melatonina, um hormônio produzido pela glândula pineal, é responsável por regular o relógio biológico, eliminar radicais livres e outras substâncias nocivas do organismo. A secreção dessa substância, curiosamente, se acelera quando somos expostos a ambientes escuros, justificando seu apelido de hormônio do sono.
E para finalizar, suplementar sem cuidar dos hábitos alimentares também não basta “A alimentação balanceada é fundamental, pois nenhum nutriente age sozinho, de forma isolada. É preciso seguir um cardápio equilibrado, até mesmo porque alguns hábitos do dia a dia podem prejudicar a produtividade cerebral. Alimentos extremamente doces e gordurosos, produtos altamente processados, álcool e fumo podem ser significativamente danosos tanto para o cérebro quanto para a saúde como um todo” – finaliza Sinara.
Fonte: Nature Center
Charme Haut® 