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Chia | Amiga do Coração que Elimina as Gordurinhas Indesejadas

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Chia: a semente amiga do coração que elimina as gordurinhas indesejadas e ainda fortalece a imunidade.

By Willian Reis

Praticidade é o que mais se busca atualmente. Com a correria do dia a dia as pessoas têm cada vez menos tempo para se dedicar a processos complexos e extensos, por isso, a maioria abre mão de uma alimentação mais elaborada e opta por um cardápio mais fácil e rápido, não é à toa que as redes de fast food fazem tanto sucesso. O grande problema é que dessa forma uma alimentação balanceada, com os nutrientes necessários para manter o corpo saudável e funcionando corretamente, também acaba ficando de lado. Porém, o que muitos ainda não sabem é que é possível unir praticidade e saúde graças à ingredientes naturais que podem fazer toda a diferença na mesa, como é o caso da chia, uma semente que vem ganhando espaço no cardápio de quem é adepto a hábitos saudáveis e busca melhorar a qualidade vida.

O que faz da chia um superalimento?

Repleta de benefícios, a semente da planta Salvia Hispanica, uma espécie nativa da região da Guatemala, no México, já foi usada para sustentar grandes guerreiros durante suas longas viagens. De acordo com a lenda, eles acreditavam que o alimento poderia conferir mais força e resistência, sustentando-os por até um dia inteiro. E eles não estavam errados: o poder da chia já é comprovado cientificamente e o melhor de tudo é que seu consumo não poderia ser mais rápido e prático, se encaixando perfeitamente às mais diversas rotinas e agregando mais saúde para quem a consome.

Alto valor nutricional

Segundo o nutricionista Willian Reis, a chia é considerada um superalimento porque contém ácidos graxos poli-insaturados essenciais, fibras, proteínas completas e muitos outros nutrientes fundamentais para nosso organismo: “Ela é um dos poucos vegetais a oferecer um valor nutricional tão alto. A semente é rica em antioxidantes, ômega 3, vitaminas, minerais como magnésio e potássio, ou seja, consumi-la significa ingerir uma variedade de nutrientes que trazem benefícios que vão desde regular as taxas do colesterol ruim até fortalecer o sistema imunológico”.

Segundo a profissional da Nature Center, na composição da chia encontramos três vezes mais fósforo do que no espinafre e também o dobro do magnésio do que está presente em castanhas e nozes. A semente ainda é uma das mais ricas fontes, já conhecidas, de ômega 3, superando, até mesmo, a linhaça e o salmão, que são referências nesse quesito. Guerreiro também ressalta que quem necessita de cálcio também pode recorrer ao consumo da semente, já que ela possui uma concentração do mineral cinco vezes maior do que a encontrada no leite de vaca: “É uma ótima opção para os intolerantes a lactose, que podem adicioná-la à dieta para complementar o aporte do nutriente”. Além disso, a especialista acrescenta que a chia também é uma fonte completa de proteínas, capaz de fornecer todos os aminoácidos essenciais que precisamos.

“E ainda precisamos falar das fibras alimentares, pois a alta concentração delas coloca a chia entre os melhores alimentos funcionais aliados do emagrecimento e da boa digestão. Além, é claro, dos antioxidantes. A semente conta com componentes poderosos como o flavonoide kaempferol e os ácidos cafeico e clorogênico, que neutralizam a ação dos radicais livres em excesso, impedindo a oxidação das células saudáveis e ainda evitam o envelhecimento precoce” – explica a especialista.

Conheça os principais benefícios da semente

A nutricionista afirma que o consumo regular de chia pode ser benéfico à saúde em diversos aspectos, entre eles, os principais são:

Controle da diabetes: devido ao elevado teor de fibras, a chia é capaz de aumentar o tempo de liberação da glicose na corrente sanguínea, fazendo com que o hormônio da insulina, necessário para transportá-la até as células, também seja liberado em pequenas doses, o que evita o aumento rápido da glicemia, por isso está relacionada à prevenção do diabetes tipo 2;

Reduz o risco de doenças cardiovasculares: patologias como infarto, derrame e hipertensão podem ser prevenidas graças ao consumo regular de chia, isso porque, a semente possui grandes quantidades de ômega 3, capaz de reduzir a inflamação no sistema cardiovascular e aumentar a fluidez sanguínea, evitando o desenvolvimento dessas e outras doenças como a pressão alta. Além disso, esse ácido graxo também reduz a formação de coágulos sanguíneos e arritmias;

Regula o colesterol: cerca de 77% da gordura presente na semente é formado por ácidos graxos de ômega 3 e ômega 6 e uma de suas principais funções dessas gorduras é reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL), e esse efeito ainda é potencializado graças as suas fibras, que atuam na diminuição da concentração dos lipídios no sangue;

Fortalece o sistema imunológico: A chia é capaz de reforçar nossas defesas, prevenindo contra doenças como gripes, resfriados e processos infecciosos, graças aos minerais presentes em sua composição, como o selênio e zinco, que auxiliam o sistema imunológico;

Melhora a saúde intestinal: As fibras encontradas na chia melhoram a digestão e o transito intestinal, elas são capazes de aumentar os movimentos intestinais, evitando a prisão de ventre, por exemplo, mas é importante lembrar que, quando se aumenta o consumo de fibras, o aporte de água deve ser dobrado também, para que não ocorra um efeito contrário;

Aliada da beleza: em sua composição nutricional, a chia apresenta vitamina A, um nutriente que além de atuar como antioxidante, também contribui para a saúde da pele, reduzindo acnes e prevenindo o ressecamento. A vitamina B2, encontrada na semente, também é muito importante na saúde da pele, unhas e cabelos. Além disso, estudos recentes já relacionam o efeito do ômega 3 – abundante na chia – ao combate à celulite, que nada mais é do que um processo inflamatório do organismo.

A capacidade de potencializar o emagrecimento

A chia já foi descoberta há centenas de anos atrás e seus benefícios para a saúde são conhecidos desde então, mas sua fama notória só foi conquistada recentemente, graças à sua atuação sobre a dieta, pois a semente é uma poderosa aliada da perda de peso e boa forma. Embora ela seja considerada calórica, a nutricionista afirma que, no processo de emagrecimento, quem dita as regras é o valor nutricional: “Caloria não é tudo, especialmente no caso da chia, pois ela é um ingrediente que não é composto por calorias vazias, pelo contrário, a semente é muito rica do ponto de vista nutricional. Ela ainda tem um efeito mucilaginoso, que é capaz de absorver e reter uma grande quantidade de água, formando um gel que ocupa um bom espaço no estômago e a digestão torna-se mais lenta, o que intensifica a sensação de saciedade e deixa o indivíduo satisfeito por mais tempo”.

Como consumir de forma correta

A semente de chia pode ser encontrada na forma de grão, farinha ou óleo, mas a versão mais difundida e comercializada é a primeira. Elas podem ser ingeridas hidratadas ou in natura, pois, o corpo humano pode digeri-las facilmente, ao contrário das sementes de linhaça, que precisam ser moídas. O uso da chia é muito versátil, devido ao seu sabor sutil, quase imperceptível, que não altera o gosto dos demais alimentos, por isso ela pode ser facilmente ingerida pura ou adicionada no iogurte, cereais, sucos, bolos, saladas e temperos. Outras receitas que podem incluir a semente de chia facilmente são pudins, pães, tortas, mousses, cremes, patês, risotos, farofa, saladas de frutas, sucos e vitaminas.

Sementes de chia têm longa validade e podem ser estocadas por anos. Se utilizadas em grãos, pode incrementar várias receitas e ter diversos usos na cozinha, podendo agir até como emulsificante, pois deixa os líquidos com consistência de gel e dá “liga” à massas. Sua versão moída serve, inclusive, para engrossar caldos. Para usar a chia com o propósito de reduzir o apetite basta colocar 1 colher de sopa das sementes em meia xícara de água (cerca de 250ml) e esperar pelo menos 20 minutos para que ela hidrate, após isso é só consumir antes das principais refeições.

O consumo recomendado é cerca de quatro colheres de sopa cheias por dia, isso já é suficiente para aproveitar os enormes benefícios. Vale lembrar que cada colher de sopa possui aproximadamente 75 calorias, portanto, não é necessário ultrapassar essa quantidade. Não existe registro de nenhuma contraindicação para o consumo, no entanto, vale lembrar que gestantes, nutrizes ou pessoas com a chamada “síndrome do intestino irritável”, devem ficar atentas com o consumo de sementes em geral e procurar sempre a opinião de um especialista.

Fonte: Nature Center

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Óleos Funcionais | Emagrecimento

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Óleos funcionais: qual é a melhor alternativa para o emagrecimento?

Foto Reprodução

Famosos, óleo de coco, de cártamo e de linhaça se tornaram queridinhos da dieta. Porém, qual deles seria o melhor aliado na luta contra a balança?

Tachadas por muito tempo como inimigas da boa forma, as gorduras ganharam um novo papel quando o assunto é perda de peso. Graças a estudos recentes esse nutriente tem conquistado cada vez mais espaço no cardápio daqueles que desejam eliminar uns quilinhos extras. Isso porque, ao contrário do que muitos imaginam, seu consumo equilibrado pode facilitar a lipólise – processo de queima de gorduras do organismo. Evidências apontam que o aporte adequado de ácidos graxos beneficia diversas funções orgânicas, dentre elas, a síntese hormonal, a produção de energia e até mesmo a sensação de saciedade. Não é à toa os óleos funcionais ganham cada vez mais adeptos: extratos como o de coco, de cártamo e de linhaça são conhecidos como “gorduras boas” e entregam benefícios que vão muito além da silhueta. Sempre em pauta quando o assunto é luta contra a balança, qual deles será o melhor aliado na hora de turbinar a dieta?

Gordura para emagrecer? Sim!

Pode parecer estranho, mas se você está numa dieta e restringe o consumo gorduras, pode estar sabotando o resultado, pois, de acordo com a nutricionista Sinara Menezes, o nutriente é indispensável, mesmo nas dietas de emagrecimento “É importante destacar que alguns ácidos graxos são essenciais, ou seja, são fundamentais ao organismo, porém nosso corpo não consegue produzi-los espontaneamente. Sendo assim, é preciso adquiri-los através da alimentação para que a saúde não seja afetada. O emagrecimento não foge dessa premissa, pois diversas funções orgânicas relacionadas à eliminação de gordura e aproveitamento da energia dependem desse aporte nutricional”. Ou seja, conforme explica a profissional da Nature Center, se este nutriente for totalmente excluído da dieta, o próprio processo de queima de gorduras é prejudicado.

Porém, não é qualquer gordura que pode fazer parte do cardápio: as consideradas benéficas para o organismo, mais conhecidas como gorduras boas, são encontradas em algumas fontes específicas como o azeite, o abacate, peixes de águas frias e, principalmente, nos óleos funcionais. Uma dos efeitos positivos para o emagrecimento é que esses ácidos graxos são capazes de promover a saciedade, ou seja, o indivíduo que ingere adequadamente as fontes certas de gordura consegue controlar a fome e a ingestão calórica com muito mais facilidade. E quando se trata dos óleos funcionais, alguns possuem particularidades que podem ser ainda mais favoráveis à boa forma, vejam quais:

As particularidades

Óleo de Coco:

Extraído da famosa fruta tropical, este óleo pode ser encontrado tanto na versão refinada quanto na extra virgem. Rico em ácidos graxos de cadeia curta e média apresenta diversas vantagens para o organismo. Apesar de ser uma gordura saturada, sua característica bioquímica faz com que ele seja mais facilmente absorvido, sem precisar de lipoproteínas para fazer seu transporte na corrente sanguínea. Em virtude disso, seu aproveitamento como energia é maior, o que implica em menos chances dele ser depositado no tecido adiposo. Ou seja, o óleo de coco é melhor utilizado pelo corpo e, quando consumido adequadamente, não contribui para a formação dos temidos “pneuzinhos”.  Outro ponto destacado pela nutricionista é seu poder termogênico: “principalmente o tipo extra virgem que, devido suas propriedades, é rapidamente convertido em energia no organismo e propicia uma elevação do gasto calórico.” Seu consumo regular favorece, inclusive, o controle da dieta: por retardar o esvaziamento gástrico, este óleo prolonga a sensação de estômago cheio, dando aquela força para quem quer emagrecer.

As vantagens do consumo não param por aí: rico em ácido láurico (substância encontrada também no leite materno), o óleo de coco possui ação antifúngica, favorecendo a imunidade. E mesmo sendo uma gordura saturada, estudos apontam que seu consumo equilibrado não altera negativamente o colesterol, pelo contrário, seria capaz de aumentar HDL (bom colesterol), sendo uma excelente alternativa para aqueles que se preocupam com a saúde do coração.

Ponto positivo: “É muito bem vindo na culinária, pois é resistente à altas temperaturas. Como mantém suas características mesmo quando exposto ao calor, pode fazer parte do preparo dos pratos quentes da dieta sem que suas propriedades sejam perdidas.” – explica Sinara.

Óleo de Cártamo:

Extraído da planta asiática Carthamus Tinctorius, o cártamo já é considerado um queridinho das dietas fitness. Seu óleo é rico ácidos graxos como o Ômega 6 (ácido linoleico) e Ômega 9 (ácido oleico). Uma das principais vantagens para a redução de medidas é o que ácido linoleico é capaz de inibir a ação da enzima LPL (lipase lipoproteica). E a atividade dessa enzima está intimamente ligada ao acúmulo de gordura, especialmente a localizada, pois essa substância é a responsável por carregar a gordura da corrente sanguínea para as células que compõem o tecido adiposo. O ácido oleico, por sua vez, regula a produção do hormônio do stress – o cortisol. Existe o consenso de que, quando elevado, este hormônio propicia o acúmulo de gordura, especialmente na região do abdômen. Estudos apontam, também, que o consumo de óleo de cártamo estimula a produção da adiponectina – um hormônio capaz de murchar as células de gordura e ainda reduzir o colesterol.

Ponto positivo: “O poder anti-inflamatório desse óleo pode melhorar, dentre outras coisas, o aspecto da pele e combater a celulite. Isso porque o cártamo é rico em vitamina E, um potente antioxidante. Além disso, evidências apontam que seu consumo é capaz de estimular a leptina, hormônio responsável pela saciedade. Sendo assim, o óleo de cártamo é mais uma alternativa para os que se preocupam com a boa forma”.

Óleo de Linhaça:

Extraído da semente de linhaça, o grande diferencial deste óleo que sua abundância em ácido alfa-linoleico (ALA) que, quando metabolizado pelo organismo, sem converte em Ômega 3 – um dos ácidos graxos fundamentais da dieta. Este composto é de extrema importância para o bom funcionamento do organismo, pois auxilia na redução dos processos inflamatórios. E você sabia que o acúmulo de gordura é um tipo de inflamação do tecido adiposo? Essa propriedade faz com que óleo atue também como regulador do colesterol. Além disso, o óleo é rico em vitamina E e possui efeito termogênico, ajudando a turbinar o metabolismo.

Ponto positivo: “Assim como o óleo de cártamo, ele possui Ômega 6, por também ser rico em Ômega3, é uma excelente alternativa para o óleo de peixe, especialmente para aqueles que seguem uma dieta vegetariana.”

Qual o melhor?

Com tantas particularidades é normal que surja a dúvida de qual deles é o melhor na hora de turbinar a dieta e, porque não, também a saúde. De acordo com a nutricionista, para pessoas saudáveis que não tenham restrições com o consumo de gorduras, o aconselhável e fazer um rodízio entre esses óleos para que todos os benefícios sejam atingidos. A profissional explica que isso é importante para garantir o equilíbrio, sobretudo quando se trata da ingestão dos Ômegas “A alimentação moderna é rica em Ômega 6 e pobre em Ômega 3, um cenário desfavorável ao organismo pois aumenta os processos inflamatórios. O ideal, portanto é que se busque um equilíbrio no consumo desses ácidos graxos, revezando estes alimentos tanto com o objetivo de variar a nutrição, quanto para diversificar o cardápio.” Obviamente, a recomendação pode mudar de acordo com o perfil e objetivo de cada indivíduo, por isso a importância do acompanhamento médico. Porém, quando consumidos de maneira equilibrada, dentro de uma dieta balanceada, todos podem trazer benefícios. Justamente por isso, a escolha mais acertada é variedade ou, até mesmo, a combinação desses óleos.

Óleo x Cápsulas

Diante disso, muitos podem se perguntar sob qual a melhor forma de consumo: os óleos ou as cápsulas? De acordo com nutricionista, uma questão importante a se avaliar na hora de comprar um óleo funcional é sua forma de extração “Esses óleos, com exceção do de coco, são sensíveis ao calor e podem ter suas propriedades afetadas quando aquecidos. Sendo assim, é importante verificar se o óleo foi obtido através da extração a frio, o que preserva seus nutrientes. Se for para usar no preparo dos alimentos, apenas o óleo de coco é liberado, os outros podem ser utilizados apenas em pratos frios como saladas. Neste sentido, o consumo de cápsulas pode ser interessante, uma vez que se garante a integridade do óleo, além de tornar a ingestão mais prática”.

Eficazes, mas quando usados com equilíbrio!

Sinara finaliza alertando que os óleos, apesar de significativamente benéficos, não fazem milagre sozinhos: “Não adianta tomar cápsulas ou abusar dos óleos esperando a gordura sumir. É preciso lembrar que estamos falando de alimentos ricos em gordura que, quando consumidos em excesso, vão igualmente levar ao ganho de peso. Portanto, não adianta incluir estes óleos na alimentação, mas continuar consumindo alimentos ricos em gorduras ruins, como a trans e a hidrogenada. Outro ponto fundamental é fugir do sedentarismo, exercício físico é sempre indispensável, mais um forte aliado nesse processo”.

Fonte: Nature Center

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