Cortar o Consumo de Alimentos com Lectina é a Dieta da Vez | Entenda os Riscos para a Saúde

Depois de abolir o glúten, carboidratos e a lactose, restringir a ingestão dessa proteína é a nova moda.

O termo lectina se refere a uma classe de proteínas de origem não-imunológica, que podem aglutinar hemácias graças à sua propriedade de se ligar reversivelmente a carboidratos.

Certamente você já ouviu falar de dietas famosas que proíbem terminantemente certos alimentos em prol da saúde ou da boa forma como, por exemplo, as dietas sem glúten, sem carboidratos e sem lactose. Devido todo burburinho que esses métodos geralmente provocam, é comum que muitas pessoas se sintam influenciadas a mudar totalmente sua alimentação, acreditando que estão sendo de fato prejudicadas pelo cardápio convencional. Nessa mesma linha, a dieta da vez é a “dieta sem lectina” – uma proteína potencialmente prejudicial ao organismo e que está presente em inúmeros alimentos que consumimos diariamente.

Nada de grãos

A premissa é simples: excluir do cardápio grãos, cereais, leguminosas, além de certos tipos de legumes e sementes. Porém, convenhamos: imaginar uma refeição sem qualquer um desses itens é bem difícil, não é mesmo? Então, por que essa nova dieta está ganhando fama? De acordo com seus adeptos, a simples exclusão de alimentos como o feijão, a lentilha, a ervilha e até mesmo a berinjela seria capaz de acabar com o inchaço, ajudar no controle da dieta e inibir processos inflamatórios no corpo. Isso porque tais ingredientes possuem alta concentração da famigerada lectina, substância que, na natureza, serve parar defender a planta de agressões externas, porém, quando ingerida pelos seres humanos, causa diversos malefícios.

Na prática, seus seguidores podem consumir apenas frutas da estação, vegetais folhosos de coloração verde escura e alimentos ricos em gorduras boas, de origem vegetal, como por exemplo, o óleo de coco e o abacate. Até mesmo certos tipos de proteínas (carnes e laticínios) são proibidos com a justificativa de que nosso organismo não está suficientemente adaptado para digeri-los de forma eficaz. Muitos dos conceitos da dieta podem, inclusive, coincidir com o que outros cardápios restritivos preconizam, como a dieta paleolítica e a dieta do tipo sanguíneo. Saiba mais:

Consumo atrapalha o hormônio da saciedade

Uma coisa é fato: a tal substância não é bem tolerada no organismo, pois as enzimas presentes no trato gastrointestinal não conseguem digeri-la totalmente, provocando desconfortos como excesso de gases, dores na região do abdômen e “estufamento”. Segundo o nutricionista William Reis, a ingestão de lectina pode, até mesmo, aumentar o apetite de pessoas mais sensíveis à substância. “Basicamente, essa proteína é conhecida como um anti-nutriente, capaz de irritar as paredes do trato intestinal e impedir a absorção de outros elementos essenciais para o organismo. O intestino pode, inclusive, ter seu poder de filtragem de toxinas prejudicado, propiciando reações alérgicas, inflamações, disfunções metabólicas e, até mesmo, maior resistência ao hormônio leptina, um regulador do apetite, essencial para a sensação de saciedade”.

Por si só, tal argumento já parece suficiente para sair excluindo tais itens da dieta, porém, conforme explica o consultor da Nature Center, é preciso ponderar – as lectinas só desenvolvem esse tipo de reação no organismo se os grãos e cereais (onde estão em maior quantidade) forem consumidos in natura. “O consumo de lectinas é praticamente inevitável, pois elas estão presentes direta e indiretamente em grande parte dos alimentos que consumimos, mas é importante ressaltar que nós não costumamos ingerir leguminosas e grãos totalmente crus, pois, mesmo no preparo de saladas, esses alimentos são imersos em água antes de serem levados ao prato. Só o ato de colocá-los de molho por um tempo, já diminui bruscamente os efeitos da proteína no organismo”.

Prós x Contras da Dieta

Vantagens

  • Maior consumo de fibras e vitaminas: Por ser uma dieta que restringe o consumo de grãos, leguminosas e todos os tipos de cereais, a ingestão de frutas e verduras deve ser elevada para compensar a falta desses itens. Assim, quando bem orientada, essa prática fornece um aporte maior de antioxidantes, minerais, fibras e vitaminas presentes nos alimentos;
  • Controle do peso: Produtos com açúcar também são evitados durante a dieta, o que garante menor pico de produção do hormônio insulina no sangue e evita acúmulo de gordura. Consequentemente, esse menor consumo de açúcar também ajuda o indivíduo a controlar o peso;
  • Mais saciedade: Não só pelo alto consumo de fibras, mas pela redução do consumo de carboidratos de alto índice glicêmico e melhora da sensibilidade ao hormônio da saciedade;

Desvantagens

  • Poucos carboidratos: A baixa diversidade de carboidratos permitidos na dieta pode fazer com que falte energia para o organismo e haja uma diminuição da massa muscular. Por isso, é importante sempre diversificar o cardápio e buscar o equilíbrio dos alimentos ingeridos, para minimizar carências nutricionais;
  • Pouca variedade: A ingestão de alimentos como o arroz, a batata, pães e raízes, por exemplo, fazem parte da rotina alimentar do brasileiro e estão presentes em boa parte das receitas tradicionais. Por isso, pode ser difícil, num primeiro momento, evitar o consumo desses itens e se adaptar ao novo cardápio;
  • Maior risco nutricional: Por restringir o consumo de diversos alimentos, indivíduos que seguem essa dieta devem redobrar os cuidados em relação às carências nutricionais. Mesmo com uma dieta bem orientada, em alguns casos é preciso, até mesmo, seguir uma suplementação multivitamínica (sob orientação médica), para compensar o aporte insuficiente de nutrientes.

Sem arroz e feijão?

Já pensou na sua alimentação diária sem arroz e feijão? Pois essa é uma das “normas” da controversa dieta, que além de restringir o consumo desses alimentos tão tradicionais na mesa do brasileiro, também bane a ingestão de açúcar, trigo, laticínios, tomate, berinjela, melão, batata, pimentão e sementes em geral Porém, será que essas mudanças realmente valem a pena?

Embora muitas pessoas acreditem que a famosa dupla “arroz e feijão” deva ser excluída do cardápio sempre que se busca emagrecer, a verdade é que esses grãos têm um papel primordial no metabolismo. “Por conta do seu alto teor de fibras, a ingestão desse prato pode ajudar a regular o transito intestinal, auxiliando na dieta. Os benefícios são ainda maiores se os cereais forem integrais, pois também haverá um controle maior da glicemia”. – explica Reis

Além disso, por se complementarem nutricionalmente, são tidos como uma refeição ideal quando o assunto é nutrição. “O arroz, um cereal, é rico no aminoácido metiona, fibras e vitaminas do complexo B. Já o feijão, uma leguminosa, também possui em sua composição os mesmos elementos, além de minerais como o cobre, magnésio, zinco, fósforo, cálcio e possuir em grande quantidade o aminoácido lisina. Basicamente, o que um não tem em elevada porcentagem o outro tem, por isso, muitas pessoas associam o prato a um “casamento perfeito.” – explica Reis. Por essa razão, um dos principais alertas em relação à dieta sem lectinas é seu maior risco para uma deficiência nutricional, em virtude da exclusão severa de alimentos altamente nutritivos como o trivial arroz e feijão.

Funciona como alternativa para emagrecer?

Ainda que algumas pessoas se interessem por esse tipo de regime devido aos seus efeitos na balança, o especialista da Nature Center alerta que dietas restritivas podem dar uma falsa sensação de emagrecimento “A exclusão dos carboidratos não causa apenas a queda brusca de energia como também a perda de tecido muscular e não especificamente de gordura, como é a intenção de muitos. Reduzir massa magra é pouco saudável, pois, sem ela o metabolismo diminui e o corpo passa a gastar cada vez menos calorias para se manter ativo. Por isso, é preciso cautela antes de seguir dietas da moda. Existem meios muito mais eficazes e seguros para atingir esse objetivo.” Para o profissional, regimes que delimitam a ingestão energética podem ajudar na perda rápida de peso como muitas pessoas desejam, mas essa não é a forma correta de alcançar esses objetivos, principalmente, quando o paciente deseja evitar o efeito sanfona.

Medidas para reduzir as lectinas

Ainda assim, é possível alcançar os benefícios da dieta sem ter que adotar um cardápio tão restritivo. Para tal, o profissional aponta algumas técnicas simples que podem surtir efeitos positivos na eliminação da substância. Basicamente, esses métodos eliminam quase que por completo a ação da proteína e podem ajudar a diminuir os incômodos. Fique por dentro:

  • Imersão: Recomenda-se deixar as leguminosas “de molho”, ou seja, colocá-las em uma bacia com água da noite para o dia a fim de diminuir a concentração de lectina e, ao mesmo tempo, ajudar na higienização do alimento. Na maioria das vezes os anti-nutrientes se encontram na casca dos alimentos e são solúveis em água. Portanto, quando submetidos ao “banho”, por no máximo 12 horas, os elementos se desprendem dos demais nutrientes e podem ser descartados juntamente com a água;
  • Cozimento: Ferver grãos, cereais e algumas leguminosas também pode ser uma boa opção no processo de eliminação das lectinas. Isso porque o calor elevado degrada os anti-nutrientes, inibindo sua ação no organismo.

O nutricionista William Reis ressalta apenas que é importante sempre se atentar às técnicas que serão utilizadas para que os alimentos não percam também, seu valor nutricional “Métodos como o cozimento são eficazes na eliminação de substâncias indesejáveis, porém, vitaminas e minerais essências ao organismo também se desprendem durante esse processo. Por isso, é importante adotar técnicas menos agressivas como, por exemplo, o cozimento a vapor ou no próprio microondas, que preservam mais a integridade dos nutrientes e também ajudam eliminar as lectinas”.

Cardápio equilibrado é sempre a melhor saída

Por fim, o especialista alerta que é preciso desconfiar de cardápios que excluem quase que completamente grupos de alimentos. “Diferente de métodos que incentivam a diminuição do consumo de alimentos industrializados que, de fato, não favorecem a saúde, esse tipo de dieta exclui alimentos amplamente conhecidos por seu alto valor nutricional; ou seja, tiram do prato vitaminas, minerais e vários outros nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. O mais recomendado é que, diante de qualquer suspeita de intolerância a um determinado alimento, sempre se busque orientação médica. Dessa forma, é possível investigar a verdadeira causa de um possível desconforto sem correr o risco de desenvolver problemas ainda mais graves no futuro em virtude uma carência nutricional.”– finaliza o especialista.

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Dieta Crossfit | Alimentação Forte é a Chave para Esculpir o Corpo

Nessa época do ano as academias começam a encher, afinal muitas pessoas aproveitam para dar início ao projeto verão e eliminar as gordurinhas acumuladas nas estações mais frias. Porém, atualmente, o que está em alta não é a tradicional combinação de musculação e exercícios aeróbicos praticados com o auxílio de aparelhos funcionais e modernos, e sim um método alternativo, que vem ganhando o coração não só daqueles que visam perder peso, mas também de quem deseja aumentar a massa magra e definir a musculatura, ou ainda, quem busca uma qualidade de vida maior.

O método de treinamento militar, que virou febre nas academias de todo o Brasil e ganhou adeptos entre as celebridades nacionais, continua conquistando cada vez mais pessoas que estão em busca não só de emagrecimento e definição, mas também saúde e bem-estar. O programa, conhecido como crossfit, já era utilizado, há muito tempo, por academias de polícia, unidades militares, equipes de operações táticas e atletas profissionais do mundo todo. A modalidade mescla exercícios de alta intensidade com atividades intercaladas, combinando força e condicionamento. Mas, além de um grande esforço físico, esse esporte também estimula uma nova rotina de hábitos saudáveis para seus praticantes, que vai desde a mudança de pequenos costumes do dia a dia, até uma intensa reeducação alimentar.

Atividade demanda grande carga física

A modalidade de exercícios é a que mais cresce no mundo nos últimos tempos e já é tendência nas academias de musculação. O método é baseado em movimentos funcionais de alta intensidade, que são variados constantemente e, normalmente, envolvem levantamento de peso, ginástica olímpica e condicionamento metabólico, ou cardio. As atividades, geralmente, são muito dinâmicas e, por isso, o treino caiu no gosto daqueles que querem fugir da monotonia dos outros exercícios.

Estima-se uma perda média de 500 calorias em um treino com duração de uma hora e os praticantes afirmam: é cansativo, mas dá resultado. Porém, como toda rotina esportiva, para alcançar o objetivo desejado, é preciso aliar uma alimentação proporcional ao ritmo de exercícios. Devido ao seu alto nível de desgaste físico, é necessário adotar uma dieta que supra suas demandas funcionais, através de uma nutrição equilibrada, que deve estar diretamente associada à capacidade e ao interesse de praticante.

O segredo está no equilíbrio

O nutricionista Willian Reis explica que a dieta dos praticantes do crossfit ou, popularmente, dieta crossfit, consiste em um plano alimentar que melhora a resistência e favorece os músculos. Segundo o consultor da Nature Center, para ter sucesso na atividade os atletas precisam de uma alimentação adequada e completa, capaz de fortalecer o corpo, evitar lesões e promover uma recuperação rápida e eficaz: “Por ser um esporte que exige alta performance, a prática tem um gasto calórico elevado e isso faz com que a pessoa necessite de uma dieta adaptada, justamente para prevenir a perda de massa magra e potencializar a queima de gorduras”.

Além disso, o especialista alerta que qualquer exercício de grande intensidade exige a presença de nutrientes específicos no organismo para evitar complicações como hipoglicemia e tontura, especialmente no caso do crossfit, em que exige uma carga física redobrada: “O praticante precisa estar adequadamente nutrido para aguentar a intensidade das séries. Para isso é recomendável um consumo maior de vitaminas e minerais, principalmente os antioxidantes e anti-inflamatórios, pois essas substâncias combatem os radicais livres que são produzidos em maior quantidade durante o exercício, e ainda ajudam a reduzir o risco de lesões articulares e a dor muscular que pode ocorrer após o treino”.

O que não pode faltar no prato

A dieta ideal para acompanhar a rotina intensa dos adeptos a esse esporte deve conter todos os grupos alimentares, é extremamente importante incluir no cardápio uma variação de proteínas de carnes magras ou de origem vegetal, gorduras de fontes saudáveis – como o óleo de coco, sementes de linhaça, chia e oleaginosas: amêndoas, nozes e castanhas – além, é claro, dos carboidratos complexos, vitaminas e minerais. Geralmente o consumo das proteínas é aumentado, mas, para isso é aconselhável a orientação de um nutricionista, pois há um limite máximo para a ingestão diária.

O esporte também pode gerar uma acidose metabólica, portanto, os alimentos alcalinos são altamente recomendados, podendo ser administrados antes dos exercícios ou entre cada sessão: “Além de ajudar na cura e prevenção de diversas patologias, esses alimentos alcalinos ainda diminuem a acidez do sangue e mantém o equilíbrio do organismo. Podemos destacar entre eles o limão, ameixas, abacaxi e tangerina” – explica o nutricionista.

Conceito pré-histórico

Esse plano alimentar é muito próximo ao utilizado na dieta paleolítica. Ambos têm como objetivo principal impedir o acúmulo de gordura corporal e favorecer a massa magra através de uma dieta na qual a ingestão de carnes, ovos, tubérculos, frutas e vegetais é privilegiada. O método paleolítico é conhecido basicamente como “a dieta das cavernas”, isso porque a ideia é comer praticamente o que os homens pré-históricos comiam, pois acredita-se que o organismo humano não evoluiu ao ponto de se ajustar ao consumo de alimentos processados e industrializados, como açúcar refinado, derivados do leite e grãos. O argumento usado pelos especialistas é de que os alimentos geneticamente transformados e altamente processados contêm substâncias nocivas, como lectinas, fitatos e glúten capazes de danificar o sistema digestivo, causar inflamações e intolerâncias. Algumas delas ainda são responsáveis por problemas de saúde como baixa imunidade, inflamações, dores musculares, infertilidade, refluxo, dermatites, gastrites e, até mesmo, a falta de força e energia.

Alimentos energizantes potencializam os resultados

Um treino de crossfit eficiente exige muita energia, por isso, os adeptos do esporte precisam seguir uma dieta especial, que forneça os nutrientes certos para suportar a demanda e, ao mesmo tempo, promover a recuperação muscular no pós-treino. Dessa forma o corpo ganha um estímulo para a definir a musculatura, o que facilita a perda de gordura corporal por um período prolongado, pois, durante a regeneração, o organismo continua acelerado e queimando uma quantidade maior de lipídios.

A energia extra, fornecida através da alimentação, é fundamental também para o rendimento do treino, por isso os carboidratos fazem parte dessa rotina alimentar, no entanto, são permitidos apenas os de baixo e médio índice glicêmico, como batata-doce, inhame, brócolis, berinjela e maçã. No entanto, o nutricionista ressalta que o consumo desses ingredientes deve ser aliado de outros grupos alimentares, como proteínas e gorduras boas, para amenizar o impacto no organismo. “Isso se repete em quase todas as refeições, mas a quantidade ideal depende da intensidade e duração do treino, da composição corporal e das características biológicas e particulares de cada indivíduo, por isso, é fundamental procurar o auxílio de um profissional capacitado antes de adotar medidas radicais por conta própria” – explica Ribeiro.

Além dos carboidratos, outros alimentos funcionais também podem potencializar os resultados do treino, garantindo mais energia e disposição, sem agregar calorias ao plano alimentar. Entre as alternativas, as bebidas termogênicas são destacadas pelo especialista como uma das melhores opções: “O chá verde pode ser um ótimo aliado, por exemplo. Além de ser termogênico, que aumenta o ritmo de trabalho organismo e, consequentemente, o gasto calórico, a bebida ainda contém uma boa concentração de cafeína, que acelera as funções metabólicas do corpo e garante a utilização das reservas de gordura como fonte de energia, aumentando a força e disposição, sem efeitos colaterais” – acrescenta Ribeiro.

É preciso suplementar?

De acordo com o especialista, boa parte dos adeptos desse esporte costuma recorrer a suplementações para dar suporte ao organismo e aumentar a performance durante o treino: “Os mais procurados são aqueles que oferecem um maior aporte de proteínas ou que contém substâncias energéticas e naturais como a cafeína, para aumentar o rendimento. Mas, dependendo do caso, algumas pessoas necessitam de uma reposição de vitaminas e minerais, ou, até mesmo, de algum outro nutriente anti-inflamatório ou antioxidante, portanto, novamente: o acompanhamento de um nutricionista é fundamental”.

Como organizar a rotina alimentar

O especialista recomenda o consumo de carboidratos complexos acompanhando por proteínas magras cerca de 1 a 2 horas antes do treino. Durante as séries de crossfit, caso a atividade se estenda por mais de 1 hora, é preciso ingerir carboidratos líquidos e de fácil digestão. Logo depois do treino o ideal é comer alimentos ricos em proteína e carboidratos novamente, podendo adicionar gorduras boas ao prato. Frutas vermelhas ou outras, como maçã, damasco e cereja podem ser combinadas com sucos como de limão ou laranja podem ser uma boa pedida antes da prática. Após o exercício, vitaminas e shakes com mix de frutas, combinados com uma fonte de proteínas também garantem uma boa escolha. O consumo de proteína é indicado em todas as refeições, mas os carboidratos são restritos às horas próximas (antes e depois) dos exercícios. “A hidratação não pode ser deixada de lado e é aconselhável tanto durante a atividade, quanto ao longo do dia, para reduzir a retenção de líquidos e eliminar as impurezas do organismo” – finaliza Ribeiro.

Fonte: Nature Center

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