Efeito Reverso | Quais os Riscos de Consumir Suplementos sem Praticar Exercícios?

By Willian Reis

Atualmente o uso de suplementos nutricionais vem sendo amplamente discutido, tanto por profissionais da saúde, quanto por estudiosos do gênero. O tema é pauta de pesquisas e debates que, muitas vezes, podem gerar conclusões controversas, no entanto, o mercado desses produtos cresce cada vez mais no Brasil e no mundo. Um estudo realizado pela Associação Brasileira da Indústria de Alimentos para Fins Especiais e Congêneres (Abiad) em parceria com a Associação Brasileira das Empresas do Setor Fitoterápico, Suplemento Alimentar e de Promoção da Saúde (Abifisa) e a Associação Brasileira das Empresas de Produtos Nutricionais (Abenutri), revela que os alimentos enquadrados em suplementos alimentares fazem parte do cotidiano de mais de 54% dos brasileiros.

O número está entre os maiores do mundo e já se aproxima dos Estados Unidos, um dos maiores mercados do planeta, onde 68% da população faz uso destes produtos na rotina diária. Eles são muito procurados por aqueles que querem perder peso ou ganhar massa magra, mas seu poder vai mais além, pois eles também são utilizados para complementar os nutrientes que as pessoas, nem sempre, conseguem absorver através da alimentação, ou ainda, suprir a carência nutricional de organismos deficientes. Prova disso é que, de acordo com o estudo, o uso de suplementos varia conforme a faixa etária. Entre os consumidores mais jovens, por exemplo, o uso de suplementos voltados para a prática de esportes e exercícios físicos é maior, já entre os idosos os suplementos vitamínicos são mais frequentes.

Complemento nutricional em dietas deficientes

A má alimentação, devido à correria do dia a dia, e a preocupação com a saúde são umas das razões que levam ao consumo dos suplementos alimentares. Grande parte desses produtos é encontrada em forma de comprimidos, cápsulas e sachês, e os mais consumidos atualmente são o ômega 3, Multivitamínicos, Vitamina C e Cálcio. Segundo o nutricionista Willian Reis, o uso de suplemento dissociado dos exercícios físicos é indicado quando há alguma carência de nutrientes no paciente.

“Os suplementos devem ser encarados como alimentos e não como princípio ativo, ou seja, um medicamento, pois sua proposta é de oferecer uma adequação nutricional. Vale lembrar que eles não substituem uma refeição balanceada, nem servem como compensação de um cardápio desequilibrado. A finalidade desses produtos é complementar a alimentação e, ao contrário de um medicamento, não tem objetivo de cura, eles auxiliam apenas no tratamento e manutenção da saúde” – explica o profissional da Nature Center.

Suplementos proteicos são os mais requisitados

Apesar de muitas pessoas recorrerem aos suplementos por questões de saúde, a maioria do seu público consumidor é composta por aqueles que querem modificar a composição corporal, seja para a perda de peso e medidas ou para fortalecer e aumentar a musculatura. Existe hoje no mercado diversos tipos de suplementos, mas, em muitos casos, eles possuem uma fórmula semelhante. Entre os mais comuns, usados pela maioria dos adeptos à academia e musculação, estão o famoso Whey Protein e o BCAA, que são formados basicamente por proteínas, mas possuem um baixo teor de gorduras, para diminuir suas calorias.

No entanto, Reis alerta que esses produtos são indicados para quem pratica alguma atividade voltada para o ganho de massa magra, pois, esses suplementos aumentam a quantidade de proteínas no organismo, que se associam às fibras musculares, porém, é a atividade física quem promove a construção dos músculos: “Não adianta muito tomá-los sem fazer exercícios. Além disso, ainda é possível que gere o efeito contrário, ou seja, o aumento excessivo de peso, porque o corpo está ingerindo uma quantidade maior de energia, mas não está queimando o suficiente”.

O especialista afirma que suplementos proteicos dão resultados se utilizados de forma correta, como é o caso do Whey Protein, que ganhou fama devido à sua composição e praticidade. “Ele contém todos os 9 aminoácidos essenciais, aqueles que o corpo não é capaz de produzir sozinho, por isso é considerado uma proteína completa. Alguns alimentos, como quinoa, carne, ovos e derivados do leite também são proteínas completas. No entanto, é importante ressaltar que qualquer tipo de macro nutriente, seja gorduras, proteínas ou carboidratos, se consumidos em excesso, levarão ao ganho de peso, por isso a pratica de exercícios é fundamental” – acrescenta Ribeiro.

É preciso definir os objetivos

Outro ponto importante, antes de iniciar uma complementação alimentar, segundo o especialista, é ter um objetivo específico, pois, dificilmente, o produto que potencializa o ganho de massa muscular terá o mesmo efeito na redução de medidas e vice-versa. Ribeiro explica que eles agem de maneiras diferentes, enquanto um complementa o aporte de proteínas para a regeneração e crescimento dos músculos, outros promovem a aceleração do metabolismo e a queima de gorduras. Dependendo do caso, um pode inibir o efeito do outro, ou, até mesmo, atrapalhar os resultados, por isso, é preciso verificar o que se adequa mais ao treino e necessidades de cada um.

Termogênicos são uma boa opção, mas cuidado

Eles são os queridinhos de quem quer dar adeus as gordurinhas. Capazes de acelerar o processo de emagrecimento, eles estimulam o metabolismo a trabalhar constantemente em um ritmo maior, dessa forma o corpo gasta mais energia na digestão e utiliza suas reservas de gordura como fonte. Ribeiro afirma que os termogênicos também surtem um bom efeito naqueles que não praticam nenhuma atividade, no entanto, seu efeito é maior se aliado a uma alimentação e um treino adequados.

“O chá verde é um excelente termogênico, mas possui um sabor forte e amargo, por isso já é comercializado em capsulas. Outro bom exemplo é o chá de hibisco, que possui um sabor agradável e não precisa adoçar. Mas também temos outros alimentos que são muito potentes, como a pimenta vermelha, canele e gengibre, por exemplo” – explica Ribeiro. “No entanto, aquelas pessoas que já estão no peso ideal e visam ganhar massa magra devem evitar um grande consumo de alimentos com essas propriedades e focar naqueles que ofereçam proteínas e gorduras boas para alcançar seus objetivos”.

Energéticos naturais auxiliam os iniciantes

Para ambos os grupos, tanto o que quer emagrecer, quanto o que busca definição, vale apostar em suplementos que aumentem a energia. Mesmo aqueles que não praticam atividades físicas podem se beneficiar com esses produtos, mas o especialista alerta que é sempre preferível o uso dos naturais. Aqueles que contém cafeína são uma boa pedida, a alta concentração do nutriente faz com o que o metabolismo fique constantemente acelerado, favorecendo as dietas de emagrecimento e auxiliando no rendimento das atividades do dia a dia.

Mas, como sempre, os melhores resultados são obtidos em conjunto com exercícios físicos, pois a substância é capaz de melhorar o desempenho físico, reduzindo a percepção de esforço ao praticar um exercício, dessa forma a atividade parece mais fácil do que realmente é. A cafeína também poupa os estoques de glicogênio muscular, por isso, seu consumo, contribui para acelerar a queima de gordura.

O cardápio ainda é fundamental

O nutricionista explica, portanto, que os maiores benefícios dos suplementos nutricionais são decorrentes da interação com a prática de exercícios físicos e uma alimentação balanceada. É claro que uma pessoa pode conseguir todo o aporte nutricional que precisa apenas por meio da dieta, no entanto, como esses produtos são administrados estrategicamente, eles conseguem potencializar os resultados. “Para isso, aqueles que desejam iniciar essa complementação devem verificar os nutrientes que constituem cada um para identificar o que mais se adéqua aos hábitos dela, e ainda quais são as doses diárias que devem ser consumidas, para evitar os efeitos colaterais do excesso de proteínas no corpo, por exemplo”.

O nutricionista ainda explica que, se os suplementos forem consumidos indiscriminadamente, podem gerar um mau funcionamento nas atividades dos rins e do coração. Outros efeitos colaterais indesejados são o suor excessivo, insônia, dor e cansaço e batimento cardíaco acima do normal. “É preciso lembrar que a forma mais segura de consumir esses produtos é através da orientação de um médico ou um nutricionista, pois, ao mesmo tempo em que eles podem ajudar, esses suplementos também podem fazer mal à saúde, se tomados da maneira incorreta. Só um especialista poderá indicar o mais indicado e as doses necessárias para cada pessoa” – finaliza Ribeiro.

Fonte: Nature Center

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Dieta Crossfit | Alimentação Forte é a Chave para Esculpir o Corpo

Nessa época do ano as academias começam a encher, afinal muitas pessoas aproveitam para dar início ao projeto verão e eliminar as gordurinhas acumuladas nas estações mais frias. Porém, atualmente, o que está em alta não é a tradicional combinação de musculação e exercícios aeróbicos praticados com o auxílio de aparelhos funcionais e modernos, e sim um método alternativo, que vem ganhando o coração não só daqueles que visam perder peso, mas também de quem deseja aumentar a massa magra e definir a musculatura, ou ainda, quem busca uma qualidade de vida maior.

O método de treinamento militar, que virou febre nas academias de todo o Brasil e ganhou adeptos entre as celebridades nacionais, continua conquistando cada vez mais pessoas que estão em busca não só de emagrecimento e definição, mas também saúde e bem-estar. O programa, conhecido como crossfit, já era utilizado, há muito tempo, por academias de polícia, unidades militares, equipes de operações táticas e atletas profissionais do mundo todo. A modalidade mescla exercícios de alta intensidade com atividades intercaladas, combinando força e condicionamento. Mas, além de um grande esforço físico, esse esporte também estimula uma nova rotina de hábitos saudáveis para seus praticantes, que vai desde a mudança de pequenos costumes do dia a dia, até uma intensa reeducação alimentar.

Atividade demanda grande carga física

A modalidade de exercícios é a que mais cresce no mundo nos últimos tempos e já é tendência nas academias de musculação. O método é baseado em movimentos funcionais de alta intensidade, que são variados constantemente e, normalmente, envolvem levantamento de peso, ginástica olímpica e condicionamento metabólico, ou cardio. As atividades, geralmente, são muito dinâmicas e, por isso, o treino caiu no gosto daqueles que querem fugir da monotonia dos outros exercícios.

Estima-se uma perda média de 500 calorias em um treino com duração de uma hora e os praticantes afirmam: é cansativo, mas dá resultado. Porém, como toda rotina esportiva, para alcançar o objetivo desejado, é preciso aliar uma alimentação proporcional ao ritmo de exercícios. Devido ao seu alto nível de desgaste físico, é necessário adotar uma dieta que supra suas demandas funcionais, através de uma nutrição equilibrada, que deve estar diretamente associada à capacidade e ao interesse de praticante.

O segredo está no equilíbrio

O nutricionista Willian Reis explica que a dieta dos praticantes do crossfit ou, popularmente, dieta crossfit, consiste em um plano alimentar que melhora a resistência e favorece os músculos. Segundo o consultor da Nature Center, para ter sucesso na atividade os atletas precisam de uma alimentação adequada e completa, capaz de fortalecer o corpo, evitar lesões e promover uma recuperação rápida e eficaz: “Por ser um esporte que exige alta performance, a prática tem um gasto calórico elevado e isso faz com que a pessoa necessite de uma dieta adaptada, justamente para prevenir a perda de massa magra e potencializar a queima de gorduras”.

Além disso, o especialista alerta que qualquer exercício de grande intensidade exige a presença de nutrientes específicos no organismo para evitar complicações como hipoglicemia e tontura, especialmente no caso do crossfit, em que exige uma carga física redobrada: “O praticante precisa estar adequadamente nutrido para aguentar a intensidade das séries. Para isso é recomendável um consumo maior de vitaminas e minerais, principalmente os antioxidantes e anti-inflamatórios, pois essas substâncias combatem os radicais livres que são produzidos em maior quantidade durante o exercício, e ainda ajudam a reduzir o risco de lesões articulares e a dor muscular que pode ocorrer após o treino”.

O que não pode faltar no prato

A dieta ideal para acompanhar a rotina intensa dos adeptos a esse esporte deve conter todos os grupos alimentares, é extremamente importante incluir no cardápio uma variação de proteínas de carnes magras ou de origem vegetal, gorduras de fontes saudáveis – como o óleo de coco, sementes de linhaça, chia e oleaginosas: amêndoas, nozes e castanhas – além, é claro, dos carboidratos complexos, vitaminas e minerais. Geralmente o consumo das proteínas é aumentado, mas, para isso é aconselhável a orientação de um nutricionista, pois há um limite máximo para a ingestão diária.

O esporte também pode gerar uma acidose metabólica, portanto, os alimentos alcalinos são altamente recomendados, podendo ser administrados antes dos exercícios ou entre cada sessão: “Além de ajudar na cura e prevenção de diversas patologias, esses alimentos alcalinos ainda diminuem a acidez do sangue e mantém o equilíbrio do organismo. Podemos destacar entre eles o limão, ameixas, abacaxi e tangerina” – explica o nutricionista.

Conceito pré-histórico

Esse plano alimentar é muito próximo ao utilizado na dieta paleolítica. Ambos têm como objetivo principal impedir o acúmulo de gordura corporal e favorecer a massa magra através de uma dieta na qual a ingestão de carnes, ovos, tubérculos, frutas e vegetais é privilegiada. O método paleolítico é conhecido basicamente como “a dieta das cavernas”, isso porque a ideia é comer praticamente o que os homens pré-históricos comiam, pois acredita-se que o organismo humano não evoluiu ao ponto de se ajustar ao consumo de alimentos processados e industrializados, como açúcar refinado, derivados do leite e grãos. O argumento usado pelos especialistas é de que os alimentos geneticamente transformados e altamente processados contêm substâncias nocivas, como lectinas, fitatos e glúten capazes de danificar o sistema digestivo, causar inflamações e intolerâncias. Algumas delas ainda são responsáveis por problemas de saúde como baixa imunidade, inflamações, dores musculares, infertilidade, refluxo, dermatites, gastrites e, até mesmo, a falta de força e energia.

Alimentos energizantes potencializam os resultados

Um treino de crossfit eficiente exige muita energia, por isso, os adeptos do esporte precisam seguir uma dieta especial, que forneça os nutrientes certos para suportar a demanda e, ao mesmo tempo, promover a recuperação muscular no pós-treino. Dessa forma o corpo ganha um estímulo para a definir a musculatura, o que facilita a perda de gordura corporal por um período prolongado, pois, durante a regeneração, o organismo continua acelerado e queimando uma quantidade maior de lipídios.

A energia extra, fornecida através da alimentação, é fundamental também para o rendimento do treino, por isso os carboidratos fazem parte dessa rotina alimentar, no entanto, são permitidos apenas os de baixo e médio índice glicêmico, como batata-doce, inhame, brócolis, berinjela e maçã. No entanto, o nutricionista ressalta que o consumo desses ingredientes deve ser aliado de outros grupos alimentares, como proteínas e gorduras boas, para amenizar o impacto no organismo. “Isso se repete em quase todas as refeições, mas a quantidade ideal depende da intensidade e duração do treino, da composição corporal e das características biológicas e particulares de cada indivíduo, por isso, é fundamental procurar o auxílio de um profissional capacitado antes de adotar medidas radicais por conta própria” – explica Ribeiro.

Além dos carboidratos, outros alimentos funcionais também podem potencializar os resultados do treino, garantindo mais energia e disposição, sem agregar calorias ao plano alimentar. Entre as alternativas, as bebidas termogênicas são destacadas pelo especialista como uma das melhores opções: “O chá verde pode ser um ótimo aliado, por exemplo. Além de ser termogênico, que aumenta o ritmo de trabalho organismo e, consequentemente, o gasto calórico, a bebida ainda contém uma boa concentração de cafeína, que acelera as funções metabólicas do corpo e garante a utilização das reservas de gordura como fonte de energia, aumentando a força e disposição, sem efeitos colaterais” – acrescenta Ribeiro.

É preciso suplementar?

De acordo com o especialista, boa parte dos adeptos desse esporte costuma recorrer a suplementações para dar suporte ao organismo e aumentar a performance durante o treino: “Os mais procurados são aqueles que oferecem um maior aporte de proteínas ou que contém substâncias energéticas e naturais como a cafeína, para aumentar o rendimento. Mas, dependendo do caso, algumas pessoas necessitam de uma reposição de vitaminas e minerais, ou, até mesmo, de algum outro nutriente anti-inflamatório ou antioxidante, portanto, novamente: o acompanhamento de um nutricionista é fundamental”.

Como organizar a rotina alimentar

O especialista recomenda o consumo de carboidratos complexos acompanhando por proteínas magras cerca de 1 a 2 horas antes do treino. Durante as séries de crossfit, caso a atividade se estenda por mais de 1 hora, é preciso ingerir carboidratos líquidos e de fácil digestão. Logo depois do treino o ideal é comer alimentos ricos em proteína e carboidratos novamente, podendo adicionar gorduras boas ao prato. Frutas vermelhas ou outras, como maçã, damasco e cereja podem ser combinadas com sucos como de limão ou laranja podem ser uma boa pedida antes da prática. Após o exercício, vitaminas e shakes com mix de frutas, combinados com uma fonte de proteínas também garantem uma boa escolha. O consumo de proteína é indicado em todas as refeições, mas os carboidratos são restritos às horas próximas (antes e depois) dos exercícios. “A hidratação não pode ser deixada de lado e é aconselhável tanto durante a atividade, quanto ao longo do dia, para reduzir a retenção de líquidos e eliminar as impurezas do organismo” – finaliza Ribeiro.

Fonte: Nature Center

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