ENTRE EM FORMA MESMO SEM TEMPO OU DINHEIRO

Para ter mais saúde e bem-estar, muitas pessoas têm buscado manter o corpo em forma e queimar os quilos indesejados. Mas engana-se quem pensa que para isso é preciso gastar muito dinheiro ou passar horas na academia. Acredite, dá para se exercitar em pequenas atividades diárias, de forma leve, divertida e o melhor: gastando pouco.


“Exercícios simples, que utilizam o próprio corpo, podem ser praticados em parques, praças e praias, como caminhar e andar de bicicleta, que são excelentes alternativas. No trabalho, você pode trocar o elevador pelas escadas. Nas atividades domésticas, pode passear com o cachorro. Tudo isso são exemplos que ajudam a aumentar o gasto calórico sem grandes gastos financeiros”, explica Mauro Guiselini, professor da graduação em Educação Física do Complexo Educacional FMU.

ACADEMIA EM CASA

Nina de Moraes, criadora da página Fitness de Pobre, no Facebook, coloca na prática as dicas do educador físico. Quando estava desempregada, percebeu que era possível se exercitar utilizando recursos simples do dia a dia e concluiu que poderia ajudar pessoas com a mesma condição financeira a não desanimarem. “Acredito que até fazendo faxina com música dá para se mexer, indo a pé onde for possível em vez de ir com algum meio de transporte. O importante é não ser sedentário e melhorar a qualidade de vida, e isso não demanda gastos”, conta.

No entanto, a prática de atividade física sem a orientação de um personal trainer exige alguns cuidados. Segundo Guiselini, a recomendação básica é estar liberado pelo médico, não ser portador de doenças do sistema cardiovascular e respiratório ou ter limitações musculoesqueléticas. Também é importante estar atento a desconfortos ou dores preexistentes na coluna e articulações dos tornozelos, joelhos e quadril. “Se o praticante está inativo, ou seja, é sedentário, ou está acima do peso recomendado, é fundamental iniciar de forma progressiva: três vezes por semana, se possível em dias alternados. De 20 a 40 minutos é o tempo recomendado para iniciar o programa de exercícios”, explica o docente.

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COMO FAZER EXERCÍCIOS EM CASA

ATIVIDADES AERÓBIAS (CAMINHAR, TROTAR E ANDAR DE BICICLETA): são eficazes para tornar o coração mais forte e resistente. Manter uma frequência cardíaca em torno de 110/120 batimentos por minuto consome cerca de 5 a 7 kcal/min (uma pessoa com cerca de 70 kg).

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO, ABDOMINAIS, FLEXÕES DE BRAÇOS E AGACHAMENTO: são exercícios recomendados para fortalecer os músculos das pernas e abdome, além de melhorar a postura. O gasto calórico é cerca de 3 a 5 kcal/min.

PARA ENTRAR EM FORMA: MANTENHA O RITMO

A prática de atividade física aliada à alimentação saudável e equilibrada oferece benefícios que vão muito além da estética. Por isso, respeite o seu tempo e saiba entender o ritmo do seu corpo. “Não tenha pressa, tome cuidado com a ansiedade e não queira ficar ‘em boa forma em 30 dias’. Não acredite em propostas milagrosas – dietas radicais e exercícios vigorosos podem não ser para você”, ressalta Guiselini.

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SEMENTE DE URUCUM PROTEGE O FÍGADO E AJUDA A EMAGRECER

O urucum é o fruto do urucuzeiro, uma planta originária da América tropical, também conhecido como colorau, urucuba, uru-uva e alçafroeira. Quando triturado se transforma em um pigmento muito utilizado pelos indígenas como protetor do sol e do veneno da mandioca brava, repelente contra insetos e até como tintura vermelha definitiva para a pele [penetra nos poros, por isso não é eliminado].

Apesar de ser conhecido como colorau, é diferente do colorau português, chamado de páprica.
Atualmente o urucum é usado como um corante natural para dar as cores amarela ou avermelhada ao alimento. Possui ação benéfica para o fígado e estômago, além de ter propriedades emoliente, cicatrizante e ação anti-inflamatória.
Como curiosidade, no rótulo de alimentos pode ser encontrado como INS 160b, substituindo corantes sintéticos que são proibidos em alguns países. Ele também é usado em cosméticos.

URUCUM PARA BRONZEAR

Apesar de ser rico em ácidos graxos insaturados e carotenoides, o óleo de urucum não é indicado como bronzeador, já que pode deixar a pele mais alaranjada do que bronzeada e até causar queimaduras.
Para conquistar um bronzeador duradouro e saudável, o recomendado é sempre utilizar protetor solar. O uso de produtos e receitas caseiras não protege a pele dos efeitos nocivos dos raios ultravioleta, podendo provocar queimaduras de terceiro grau. Além disso, a exposição ao sol sem proteção causa envelhecimento precoce e aumenta o risco de câncer de pele.

URUCUM PARA EMAGRECER

É verdade que a semente do urucum ajuda a emagrecer? Sim é verdade, o urucum tem características que podem ajudar na perda de peso, acelerar o metabolismo, aumentar a sensação de saciedade e diminuir o colesterol ruim (LDL), além de ser diurético. Ele é usado em sementes misturadas na água que você toma em jejum ou até chá das folhas. No entanto, deve ser consumido com acompanhando médico e aliado à alimentação equilibrada e à prática regular de atividade física.

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VEJA COMO CONTROLAR O COLESTEROL ALTO

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O colesterol é uma gordura produzida no fígado, presente em todas as células do organismo, mas também é obtido através da alimentação. Ele é responsável por diversas funções, como a produção de hormônios sexuais e da vitamina D.

O HDL, conhecido como colesterol bom, é encaminhado pelas lipoproteínas de volta para o fígado para ser eliminado. Já o LDL, conhecido como colesterol ruim, é transportado do fígado pela corrente sanguínea para os outros tecidos, mas quando os níveis estão aumentados no sangue pode ocorrer entupimento das artérias e doenças cardíacas.

SINTOMAS DO COLESTEROL ALTO

Normalmente o colesterol alto não apresenta sintomas, a maioria das pessoas descobrem quando fazem exame de sangue e verificam que os níveis de colesterol total, HDL e LDL estão elevados. Os valores desejáveis de colesterol são de até 200mg/dL, de HDL colesterol o ideal é acima de 40mg/dL e até 60mg/dL e de LDL colesterol é até 100mg/dL.
Se você é sedentário, está acima do peso, ingere muita gordura saturada ou tem alguém da família que já enfartou, fique atento: pode estar com o colesterol alto.

TENHO COLESTEROL ALTO: O QUE FAZER AGORA?

Existem remédios que ajudam a controlar o colesterol alto, mas só o médico poderá dizer qual é o mais eficiente para você. Além disso, a mudança de hábitos é essencial para regular os níveis de colesterol, como manter uma alimentação saudável, praticar atividade física regularmente, evitar o tabagismo e bebidas alcoólicas, manter o peso sob controle e diminuir o estresse.

COLESTEROL ALTO: O QUE COMER PARA BAIXÁ-LO?

Para diminuir os níveis de colesterol é muito importante que você prefira os alimentos com menos gordura, como leite e iogurte desnatados, aves sem pele, carnes brancas ou vermelhas com pouca gordura, cozidas ou grelhadas, queijo branco fresco, cottage, ricota e consuma grande quantidade de legumes, verduras, frutas e suco de frutas.

ALIMENTOS PROIBIDOS PARA QUEM TEM O COLESTEROL ALTO

Os alimentos que você deve evitar para controlar o colesterol são leites e iogurtes integrais, refrigerantes e sucos industrializados, queijos amarelos [mozarela e prato], embutidos [presunto, mortadela, salame e bacon], carnes gordurosas e alimentos ricos em gorduras trans.

Equipe Natue

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EFEITO SANFONA: SAIBA COMO EVITAR

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Quem está ou já esteve em uma dieta sabe que manter o peso é um dos maiores desafios. Continuar com hábitos saudáveis e lutar contra a balança para não voltar ao peso antigo requer força de vontade e motivação. Mas quando isso não acontece, o famoso efeito sanfona aparece para atormentar.

CONSEQUÊNCIAS DO EFEITO SANFONA

O efeito sanfona nada mais é do que a perda e o ganho de peso repetidas vezes. Porém, de acordo com a nutricionista Thainá Queiroz, isso pode trazer diversas consequências ruins para o organismo. “O efeito sanfona duplica os riscos de desenvolver doenças típicas da obesidade, como diabetes, hipertensão e colesterol elevado, além de aumentar a flacidez e dificultar cada vez mais um novo emagrecimento”, explica.

Outro fator importante é a memória metabólica. Quando uma pessoa passa a maior parte da vida com uma determinada forma física, o corpo se acostuma, gerando a memória metabólica. “Com isso, se a pessoa passou 10 anos tendo sobrepeso ou obesidade e em dado momento emagreceu, o metabolismo tentará por um bom tempo voltar ao maior peso que já teve, e é justamente aí que muitos engordam e emagrecem constantemente”, diz a nutricionista.

COMO EVITAR O EFEITO SANFONA

Pode parecer clichê, mas o melhor jeito de evitar o efeito sanfona e conservar o peso depois da dieta é manter hábitos saudáveis, assim como procurar um nutricionista para indicar qual o melhor tipo de dieta e alimentação que você deve ter. Praticar atividade física também é essencial nesse momento.

O preparador físico da Ziva, Felipe Kutianski, explica que exercícios como agachamentos, levantamento terra, flexões de braço e abdominais podem ajudar na luta contra o efeito sanfona. “Procure trabalhar o máximo de grupos musculares em um único exercício, pois terá um auxilio bem maior nesse processo e com tempo mais curto nos treinos”, conta Felipe.

Portanto, a combinação de alimentação saudável e exercícios físicos pode acabar com o efeito sanfona e ainda ajudar em outros objetivos, como a luta contra diabetes e outras doenças causadas pelo aumento de peso. “Atividade física de força juntamente com treino aeróbico, além de contribuir com a queima de gordura, ajuda a aumentar a massa magra [massa livre de gordura]. Quanto maior for a massa magra da pessoa, maior será o gasto calórico dela mesmo em repouso e isso contribuirá muito com o fim do efeito sanfona”, finaliza Thainá.

Natuelife

TREINAR OU NÃO COM DORES MUSCULARES?

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A palavra dor soa como algo ruim, que poderá impedi-lo de seguir em frente com o treino. Mas, às vezes, não é bem assim. Claro que toda dor deve ser levada à sério e, caso persista, a orientação de um médico é indispensável. Porém, existem tipos de incômodos que não te afastam por períodos muito longos dos treinos se diagnosticadas e tratadas corretamente. Para saber se você poderá treinar com dores é preciso identificar se o que está sentindo é uma dor muscular ou estrutural.

DOR MUSCULAR

A dor muscular é aquela “dor boa” que surge depois de treinos mais pesados. Essa dor ou cansaço termina ou diminui após o treino e passa com a diminuição da intensidade. Geralmente a sensação de cansaço é sentida em todo um grupo muscular e é um incômodo generalizado, mas que passa. Iniciantes sentem muito esse tipo de dor, pois os músculos e articulações ainda não se habituaram ao exercício. No período em que essa dor estiver presente, opte por uma atividade física leve ou pelo repouso total.

DOR ESTRUTURAL

A dor estrutural significa lesão, que pode ser desde distensões até microrrupturas e com duração bem maior. Quando perceber que uma dor não passa mesmo após um tempo de descanso, provavelmente você foi acometido por alguma contusão. Essas dores precisam ser comunicadas ao seu treinador e analisadas por um médico com urgência, pois treinar nessas condições está, definitivamente, fora de cogitação.

DORES MUSCULARES PODEM NÃO SER DO TREINO

Além dessas duas dores citadas, os incômodos também podem surgir fora dos treinos. Existem aquelas dores por conta de posturas inadequadas durante o dia de trabalho ou por exigências físicas que não são do esporte, como movimentos repetitivos no trabalho ou em casa.

O DESCANSO É PRIMORDIAL

O corpo se adapta ao esforço físico, mas tudo tem um limite. Sem descanso, o corpo não consegue receber bem as cargas de treino e com a repetição dos treinos poderá entrar em um estado em que o organismo chega ao seu limite de esforço.
Essa “folga”, portanto, é mais que necessária. É um período em que o organismo repõe as perdas, recupera-se de micro lesões e repõe os estoques, por exemplo, de carboidratos entre outros elementos importantes da musculatura, como sangue e hormônios.
O descanso faz parte do treinamento, pois é neste momento que o organismo realiza o que chamamos tecnicamente de “anabolismo”, que nada mais é do que a assimilação aos estímulos do trabalho realizado, mostrando assim os resultados desejados. Portanto, fique sempre atento aos sinais do seu corpo.

Bom Treino!

Artigo de especialista – Claudio Bolanho

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